영양제 먹는 순서, 필수 영양소 지식 총 정리

영양제의 종류와 브랜드는 너무 많지만, 무엇을 먹어야 할지 몰라서 비타민 C만 챙겨드시는 분이 많습니다. 남성, 여성에게 필요한 영양소 종류와 먹는 순서에 대해서 보기 쉽게 정리했으니, 잘 챙겨서 드시기 바라겠습니다.

 

 

영양소 종류와 주요 기능

 

영양소를 섭취하게 되면 우리 몸에서는 아래와 같은 일이 일어납니다.

 

1. 에너지 생산
2. 세포와 조직의 성장 및 회복
3. 면역 강화
4. 뼈와 치아의 건강
5. 신경 전달 및 뇌 기능
6. 항산화 작용
7. 혈액 생성

인간 성장기를 거쳐서 지속적으로 노화합니다. 다만, 우리 몸은 탄수화물과 지방을 비롯해서 다양한 영양소를 섭취함으로써 회복합니다.

 

다음은 가장 중요한 10가지 영양소와 각각의 기능 그리고 해당 영양소가 풍부한 식품에 대해서 정리해 보았습니다.

 

영양소	주요기능	풍부한 식품
비타민 C	면역 강화, 항산화 작용, 철분 흡수 촉진	자몽, 오렌지, 파인애플, 딸기, 브로콜리
비타민 D	칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 유지, 면역 강화	우유, 계란, 연어, 표고버섯
비타민 E	항산화 작용, 세포막 보호, 혈액순환 개선	아몬드, 아보카도, 살구, 씨앗류, 올리브 오일
비타민 A	시력 유지, 피부 건강, 세포 성장 및 분화	당근, 고구마, 시금치, 브로콜리, 메론
비타민 B6	단백질 및 탄수화물 대사 지원, 신경 전달 물질 합성	닭고기, 연어, 바나나, 아보카도 렌틸콩
비타민 B12	혈구 생성, 신경 기능 유지, 뇌 건강 유지	소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유
철분	산소 운반, 혈중 헤모글로빈 생성, 에너지 생산	빨간 고기, 달걀, 흰 콩, 시금치, 건조 과일
아연	면역 강화, 세포 성장 및 분화, 호르몬 제조	해산물, 꼬막, 쇠고기, 호두, 콩
오메가-3 지방산	심혈관 건강 유지, 염증 감소, 뇌 기능 향상	연어, 참치, 새우, 홍합, 씨앗류, 견과류
칼슘	뼈 및 치아 건강 유지, 근육 수축, 신경 전달	요구르트, 우유, 치즈, 두부, 어류

 

 

영양소 종류와 권장 섭취량 (신체 부담은?)

 

모든 영양소의 하루 권장 섭취량을 일일이 맞춰 먹기는 어렵습니다. 그래서 우리는 대게 영양소 결핍 상태다라고 이해할 수 있습니다.

그렇다면 어떤 영양소를 얼마만큼 섭취해도 되는지 간이나 신장에 부담이 되지 않는지 여부를 알아야 합니다.

 

다음 표를 통해서 알아보겠습니다.

영양소	권장 섭취량	초과 가능 여부	초과시 배출 여부
비타민 C	남성: 90mg	초과 가능	배출 잘 됨
	여성: 75mg
비타민 D	600~800 IU	초과 가능	과다 섭취시 부작용 발생
비타민 E	15mg	초과 가능	배출 잘 됨
비타민 A	남성: 900mcg	초과 가능	과다 섭취시 부작용 발생
	여성: 700mcg
비타민 B6	1.3~1.7mg	초과 가능	배출 잘 됨
비타민 B12	2.4mcg	초과 가능	배출 잘 됨
철분	남성: 8mg	초과 가능	과다 섭취시 부작용 발생
	여성: 18mg
아연	남성: 11mg	초과 가능	배출 잘 됨
	여성: 8mg
오메가-3 지방산	250~500mg	초과 가능	배출 잘 됨
칼슘	1000~1300mg	초과 가능	배출 잘 됨

 

대부분의 영양소가 초과시 배출되지만 비타민 D, 비타민 A, 철분등의 영양소의 경우 부작용을 일으킬 수 있으므로 권장 용량만 드시는 것을 추천 드립니다. 

 

영양제 먹는 순서

 

영양제도 먹는 순서가 있는 것 아시나요?

특정 영양소들이 다른 영양소의 흡수를 도와주는 등 장점이 있기 때문입니다.

 

순서	영양소	최적 섭취 시간
1	비타민 C	아침 또는 점심 식사 후
2	비타민 D	아침 식사 후
3	비타민 E	식사와 함께 섭취
4	비타민 A	아침 또는 저녁 식사 후
5	비타민 B6	아침 또는 점심 식사 후
6	비타민 B12	아침 또는 점심 식사 후
7	철분	식사와 함께 섭취
8	아연	식사와 함께 섭취
9	칼슘	식사와 함께 섭취

만약 멀티 영양제가 아니라 각각의 영양제를 따로 챙겨 드신다면, 위 순서로 드셔보시길 추천드립니다.

 

비타민 D의 경우 비타민 C의 흡수를 효과적으로 하도록 도움을 주는 등,

각종 손실 되는 영양제 요소들을 최대 83%까지 흡수하도록 도와준다고 합니다.

 

 

마무리

 

마무리 하기전 한가지 중요한 사항을 다시 한번 말씀드리고자 합니다.

 

영양제만으로는 우리 몸에 가장 중요한 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취 할 수 없습니다.

따라서 영양제를 드실때는 식사와 적정량의 물을 잘 마시는 것이 매우 중요합니다.

 

 

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